AVERTISSEMENT: Les propos repris ci-dessous n'engagent que leurs auteurs et ne peuvent en rien être considérés comme des avis professionnels.

Synthèse de Bernard (dernière mise à jour : 11/02/2009).

Définitions du Stress :

Le stress est défini comme syndrome général d'adaptation (SGA) : s'adapter pour garder l'équilibre.

Il ne faut pas confondre la source du stress et le stress lui-même. En effet, le stress se définit comme la réaction interne que nous mettons en place pour lutter contre les agressions physiques ou psychologiques. Il s'agit d'un mécanisme de défense naturel pour nous protéger et pour maintenir notre bon équilibre. En ce sens, le stress est donc avant tout positif.

Le stress est donc un ensemble de réactions physiologiques et naturelles de l’organisme face à des stimulations, situations nouvelles difficiles, agressions extérieures ou chocs affectifs. 

Les phases de la réaction d'adaptation sont l'alarme, l'endurance et l'épuisement (H. Selye).
En effet, l'état d’urgence (réflexes fuir ou combattre) est nécessaire à la survie mais n'est pas fait pour durer.

En biologie, on parle d’« agression s’exerçant sur l’organisme et la réaction de l’organisme aux agressions ».
En psychologie, le stress qualifie les « multiples difficultés auxquelles l’individu a du mal à faire face et les moyens dont il dispose pour gérer ses problèmes », tout événement pouvant être potentiellement stressant.
Le stress ne serait donc dû qu'à des émotions plus ou moins bien contrôlées...

On pourrait donc considérer qu’il existe deux sortes de stress : le bon et le mauvais.

Bon et mauvais stress :

- Bon stress = stimulation (sources positives, activités voulues ou contrôlées) :
L’organisme, après une première réaction d’alarme qui fait augmenter la sécrétion d’adrénaline, parvient à s’adapter, à gérer l'adversité, la situation inattendue. La réaction d’alarme est indispensable à la survie, car elle prépare le corps au combat ou à la fuite face au danger.
Le bon stress peut donc se révéler un facteur bénéfique qui va stimuler l’énergie (quand le stress est contrôlable et qu'il permet une mobilisation des forces physiques et mentales).

- Mauvais stress = stress anxiogène, vécu comme une agression (événements subis, manque de contrôle).
Ce stress peut être aigu (événement brutal, intense et imprévu, demandant une solution rapide) ou durable (situation épuisante, répétée et chronique).
Quoi qu'il en soit, les effets nuisibles du stress se manifestent par exemple,
. lorsque le sujet subit une situation comportant de la pression (psychique), qu'il ne peut plus ni combattre ni fuir (soumission, inhibition) : subir est le pire des agents stresseurs !
. pendant une période prolongée (autrement, il ne s'agira que de tension passagère) ;
. lorsque la façon de réagir à cette situation est inadéquate (manque de contrôle sur le processus opérationnel : la détresse se produit quand les demandes qui nous sont imposées excèdent notre capacité à faire face, quand le stress est perçu comme dépassant la possibilité individuelle d’y faire face), d'où sentiment d'impuissance.

Stress et action :

Nous l'avons vu, le stress, c'est l'ensemble des réactions de l'organisme (positives ou négatives) à une demande d'adaptation.
Si le niveau de tension est adapté à la situation, à l’action, alors le stress est bénéfique.
Si au contraire, il n’est pas adapté, disproportionné, il y aura encore plus de tensions et donc des conséquences physiologiques et psychologiques.

D’un côté l’angoisse se dilue dans l’action... d’un autre côté l’excès d’anxiété peut nous paralyser dans l’action.

Plus banalement, un stress qui ne s’ "évacue" ni par l’action ni par exercice physique, finit par devenir toxique et usant pour les nerfs (ex : rester longuement assis immobile devant son écran d’ordinateur (1)).

Notez que le fait d’être averti d’un danger et de ne pas pouvoir agir sur lui est encore pire que le fait de ne pas pouvoir agir sans être averti (cf. H. Laborit). La prévisibilité est donc un modérateur de stress... tant qu'on a les moyens d'agir, tant que l’organisme se sent en mesure de contrôler l’agent stresseur.

Stress et adaptation :

Ce que l’on nomme stress est alors ce que l’on ressent lorsque les demandes imposées par notre environnement excèdent nos capacités d’adaptation et de réponse. Autrement dit, trop d'exigences pour des moyens insuffisants (ne pas confondre exigences avec ambitions et objectifs...).

Il y a donc stress lorsque nos capacités d’adaptation sont dépassées (la situation débordant nos ressources),
et lorsque le stress persiste, notre corps s’épuise et notre système immunitaire s'affaiblit.
Cette situation peut donc mettre en danger notre bien-être général, en altérant notre santé et notre moral. 

En effet notre organisme, dépassé, ne s’adapte plus et sa sécrétion de cortisol augmente exagérément. Un dérèglement s’installe au niveau du métabolisme des sucres et des lipides (1). 
Quand il est trop important, répétitif ou chronique, le mauvais stress est donc particulièrement nuisible physiologiquement et psychologiquement.
Or le sentiment d'impuissance, les émotions rentrées, la colère rentrée, la frustration, l'amertume et l’hostilité (l'hostilité qui ne se défoule pas physiquement) autorisent/ favorisent le développement de nombreuses maladies.
Le stress est vital, mais son excès nous tue.
En particulier, un mauvais stress persistant provoque anxiété chronique et dépression.

En effet, comme l'écrit DSS, « la progression du stress accumulé entraîne une anxiété qui touche plus à la clinique et regroupe plusieurs pathologies ». Une des plus courantes est l’anxiété généralisée. C’est l’inquiétude constante et la crainte du lendemain, avec de nombreuses manifestations physiques, qui peuvent aboutir à des crises de décompensation ou crises d'angoisse : des attaques d’anxiété, de panique. Celles-ci se manifestent soudainement, alors que tout va bien. ...

La dépression est souvent la dernière étape : une accumulation de stress et d’anxiété entraînant un découragement, au niveau physiologique (« burn out » = état d'épuisement physique ou mental lié au travail) (2).  

Autrement dit :

Les réflexes de base de survie mettent l’organisme animal en état d’urgence ( fuite, combat ou immobilisation/ torpeur).
Seulement cet état d’urgence n’est pas prévu pour durer. Il constitue une parade normale mais momentanée face au danger.

Malheureusement, chez l’homme  il arrive fréquemment que cet état d’urgence, au lieu de se dissiper après disparition du danger, persiste en envahissant toute notre vie, devenant ainsi un comportement pathologique
(trop grande préemption de l’émotionnel sur le mental, perte de contrôle sur soi : au lieu de s’adapter, on réagit ; au lieu de choisir, on fonctionne surtout en "mode automatique").

Les émotions réprimées et incomprises vont se transformer :
- la peur en anxiété
- la colère en agressivité
- l’abattement en dépression.

Comment faire face et/ou s’en sortir ?  

Les défenses, souvent inconscientes, sont parfois adaptées (ex. l’humour ) mais souvent elles ne le sont pas (ex. le déni ).
De plus, lorsqu’on fonctionne trop longtemps en mode automatique (stress prolongé), on perd l’habitude d’adapter nos stratégies à la nouveauté.

Heureusement, il est possible d’apprendre consciemment à mieux gérer les situations stressantes, par des stratégies plus adaptées consistant à évaluer les capacités à faire face (« coping » = façon dont un individu perçoit et agit dans une situation donnée = stratégie de contrôle, gestion du stress).
Le but étant de passer du mode mental automatique (cerveau primitif), vers un mode mental adaptatif (cortex préfrontal) :

- « coping » centré sur la cause, sur le problème qui provoque la détresse : ex. affronter, fuir ou rechercher informations et soutien, voire même rester passif (mais consciemment) et éviter le problème, ou apprendre à s'affirmer et à positiver, etc... ;
ce qui suppose recul, ouverture, discernement et souplesse d'esprit ; ce qui nécessite prise de conscience, remise en question et adaptation aux changements...

- « coping » centré sur les symptômes, sur l’émotion : réguler les émotions de détresse, ex. exprimer ses émotions, respirer => prendre de la distance, rester positif, etc...

Or il est souvent plus aisé de rester mentalement conscient face au problème (faire des choix) si l'on a au préalable appris à s'équilibrer nerveusement, à gérer ses émotions (préparation corporelle et émotionnelle, exercice physique,  respiration...).

En effet, comme l'a constaté DSS, il est généralement plus efficace de passer par le corps (relaxation, respiration, cohérence cardiaque, sport, nutrition, etc.) pour moduler le fonctionnement limbique (et le fonctionnement cognitif par la suite) que d'utiliser directement le "cerveau cognitif". Même si le cerveau cognitif peut avoir un effet sur le cerveau limbique, cet effet ne semble pas aussi significatif et durable.

C'est donc au niveau du corps et des émotions, que l'ensemble des méthodes préconisées par DSS dans Guérir
aidera à faire face et à mieux gérer le stress. 

Travailler d'abord sur son corps aidera à reprendre le contrôle du mental sur ses émotions, en particulier
- en pratiquant régulièrement un exercice physique ;
- en apprenant à se relaxer, à se détacher, donc à relativiser et positiver (pratiquer la respiration-concentration ou respiration consciente => distance, cohérence cardiaque, équilibre émotionnel, souplesse, adaptation) ;
- en améliorant son sommeil (respect des biorythmes) ;

- ou en riant !...

S’autoriser ensuite (ou en même temps), une attitude de « lâcher prise » :
- éviter de toujours prendre sur soi => mieux se connaitre (accepter ses défauts, connaitre ses limites) =>
- ne se fixer que des objectifs atteignables (identifier ses besoins réels, définir ses priorités) => sentiment d'accomplissement ;
- pour cela, s'autoriser à accepter les petits bonheurs que la vie nous offre afin de nous donner des forces , la force de poursuivre nos efforts (s’autoriser à retrouver l’enfant qui est en soi ) ...
- donc moins de rigidité usante et limitante, moins de perfectionnisme ;
- s’interroger sur les relations que l’on entretient avec son entourage ;
- se montrer sélectif pour ne pas voir son espace vital envahi par des comportements négatifs…
- mais en même temps, apprendre à mieux s'affirmer, à être plus assertif (CNV => réduction des conflits... et du stress !) ;
- et accueillir les autres tels qu’ils sont, sans projeter comment ils devraient être en fonction de notre vision du monde, etc...

Notez que si un meilleur équilibre émotionnel est essentiel à la gestion du stress, une meilleure gestion du stress apporte une meilleure confiance en soi.
En retour, une bonne confiance en soi aide à mieux percevoir un stress et à mieux le gérer.
 

Voir aussi dans ces archives en notre rubrique « Résilience », les définitions de la résilience
(résistance psychologique aux stress) et de l' homéostasie (maintien de l'équilibre physiologique).


(1) Dangers de la sédentarité : Notez que si vous restez trop longtemps immobile devant votre ordinateur, concentré intellectuellement et tendu physiquement sur la frappe au clavier, cela risque de vous provoquer :
- le déclenchement de la réaction « combat / fuite » (décharge d'adrénaline),
- un sentiment d'impuissance motrice.
La combinaison de ces deux effets peut entraîner, si vous ne vous interrompez pas de temps en temps pour faire un peu d’exercice, une sensation d'angoisse (peur sans objet apparent).

  
(2) Tandis que le déprimé aura tendance à ruminer sur le passé,
que l'anxieux angoisse sur l' avenir,
le stressé ne vit même plus au présent, mais dans l'instant...

Cas particulier des états de stress post-traumatiques (ESPT) :

Notre cerveau possède un système naturel de guérison et de retraitement qui lui permet de "digérer" les expériences difficiles et gérer les situations conflictuelles.
Mais après un traumatisme (accident, viol, attentat, deuil, humiliations), ce processus peut s'enrayer et générer un état de stress post-traumatique (ESPT).

Quand un événement déborde notre capacité à faire face, notre psychisme s'enraie. Nos mécanismes d'adaptation biologique et psychologique sont perturbés et ne parviennent pas à intégrer l'expérience. Des bribes de sensation, des émotions sont dissociées et sont refoulées dans le cerveau émotionnel, loin du cerveau rationnel (siège du langage et du raisonnement).
Le trauma revient en mémoire, sous la forme d'intenses réactions émotionnelles (peurs, cauchemars, flash-back, douleurs physiques). Tout processus d'adaptation est rendu impossible.
La souffrance, toujours prête à surgir, est "emprisonnée" dans notre cerveau émotionnel, hors d'atteinte de l'intellect.

Rappels de l'Admin (d'après présentations de DSS) : 

Cohérence cardiaque = contrôle du stress, souplesse, adaptation fluide  =

équilibre du système nerveux = équilibre sympathique (accélérateur) / para-sympathique (frein) . 

Impact de la cohérence cardiaque,
- sur l’équilibre immunitaire :
. après 5 mn de cohérence, l’immunité augmente,
. 8 heures après une grosse colère, l’immunité diminue encore. 

- sur l’équilibre hormonal :
après un mois de pratique ( qq mn /jour ) =>
. taux de DHEA augmente,
. taux de cortisol diminue. 

Voir aussi notre revue de presse :

La Vie - janvier 2005 "Stress - le boom des nouvelles thérapies"
Conseils anti Peurs, Stress, Déprime- 2004-2005 Dossier anti Stress, Peurs, Déprime
Le Rire: QdM , Le Monde , Le Parisien – Mars 2005 Le Rire , bon pour le Cœur
Amour et santé: L'Express - août 2004 "Amour bon pour la santé"

Nos archives forum 2003 - 2004 :

Messages forum : Gestion du STRESS
Messages forum : RESPIRATION , posture et massages

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